- 1. รักษาเวลาให้ปกติ
รักษานาฬิกาชีวภาพของคุณให้ตรงกัน เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- 2. พัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับ
ทำสิ่งเดียวกันทุกคืนก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนในคืนนี้
- 3. นอนหลับให้สบาย
นอนบนที่นอนและฐานที่รองรับ เป็นการยากที่จะนอนหลับลึกและพักผ่อนด้วยชุดการนอนหลับที่เล็กเกินไป นิ่มเกินไป แข็งเกินไปหรือแก่เกินไป เนื่องจากคุณจะใช้เวลา 1/3 ของชีวิตบนเตียง ที่นอนสปริงคุณภาพและฐานรองรับจึงเป็นหนึ่งในสินค้าที่คุ้มค่าที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ ผลการศึกษาพบว่าที่นอนสปริงและฐานรองรับลดความตึงเครียด ความเครียด และความล้าของกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างที่สุด ทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นตลอดคืน และช่วยให้คุณตื่นขึ้นอย่างสดชื่นและรู้สึกดีขึ้น
- 4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดของวันได้ แต่อย่าใกล้เวลานอนมากเกินไป มิฉะนั้นคุณอาจนอนหลับยาก
- 5. ลดการใช้สารกระตุ้น
อย่ากินสารกระตุ้นในตอนเย็นเพราะจะรบกวนการนอนหลับและป้องกันไม่ให้หลับสนิท คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่รู้จักกันดีและสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในระบบของคุณเมื่อคุณพยายามจะนอนหลับ สามารถพบได้ในกาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อคโกแลต และยาบางชนิด รวมทั้งยาพ่นจมูก ระวังปริมาณคาเฟอีนที่บริโภคเข้าไป และจำกัดการบริโภคให้อยู่ในช่วงเช้าตรู่หากคุณจำเป็นต้องมีเลย การเดินทางไปร้านกาแฟในช่วงดึกอาจเป็นเรื่องที่สนุก แต่พวกเขาจะทำลายความสามารถในการนอนหลับของคุณ ลอง decaf!
- 6. ห้ามสูบบุหรี่
ผู้สูบบุหรี่ใช้เวลานานกว่าจะหลับ ตื่นบ่อยขึ้น และประสบกับการนอนหลับที่กระจัดกระจายและกระจัดกระจาย
- 7. ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ไม่นานมันขัดจังหวะการนอน
- 8. ผ่อนคลายแต่เช้าตรู่
พยายามจัดการกับความกังวลและสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ทำให้คุณรู้สึกสบายตัว หากคุณกังวลเกี่ยวกับวันสำคัญในวันพรุ่งนี้ ให้วางสมุดและดินสอไว้ข้างเตียงและทำรายการสิ่งที่ต้องทำให้ตัวเอง สิ่งนี้จะทำให้จิตใจของคุณสบายขึ้นและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ลองอาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลงที่สงบ ถ้าโชคดีอาจจะได้รับบริการนวดจากเพื่อน!
- 9. สร้างบรรยากาศการนอนที่ผ่อนคลาย
นอนในห้องที่เย็น เงียบ และมืดบนที่นอนและฐานที่นุ่มสบาย เสียงที่เงียบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ หลับไปกับเสียงเพลงก็ต่อเมื่อมันไม่เสียสมาธิและไม่ถูกขัดจังหวะโดยผู้ประกาศทางวิทยุที่จะทำให้คุณหลับไม่สนิท! ลองนอนโดยเปิดพัดลม เครื่องเพิ่มความชื้น หรือเปิดเครื่องปรับอากาศ เสียงฮัมเบา ๆ นั้นค่อนข้างผ่อนคลาย ผ้าม่านหนาทึบสามารถยับยั้งเสียงรบกวนจากภายนอก และสามารถปิดเสียงกริ่งโทรศัพท์ได้เสมอ! ทำให้ห้องของคุณมืด ร่างกายของคุณเคยชินกับการนอนในที่มืด ดังนั้นแม้ว่าคุณจะทำงานกะกลางคืนและนอนในระหว่างวัน ให้หลอกให้ร่างกายคิดว่าเป็นเวลากลางคืนโดยทำให้ห้องมืด
- 10. ท่านอน
พยายามหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำเพราะท่านั้นบังคับให้ส่วนโค้ง "S" ตามธรรมชาติของแผ่นหลังกลายเป็นส่วนโค้งที่ไม่เป็นธรรมชาติ หากคุณนอนหงาย หมอนใต้เข่าจะช่วยรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังที่เหมาะสม ตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติที่สุดคือตำแหน่งที่คุณเรียนรู้ก่อนเกิด ตำแหน่งทารกในครรภ์ (ด้านข้าง) การนอนกรนมักจะลดลงได้โดยใช้หมอนเสริมเพื่อยกศีรษะและไหล่ขึ้น นอกจากนี้ พยายามนอนตะแคงแทนที่จะนอนหงาย เพราะผู้คนมักจะกรนที่หลังมากกว่า
- 11. ทำให้การนอนหลับมีความสำคัญ
งดดูการแสดงที่รุนแรงหรือสิ่งกระตุ้นอารมณ์ในช่วงดึก หากคุณต้องการดูพวกเขาจริงๆ ให้บันทึกเทปไว้และดูในเช้าวันรุ่งขึ้นในขณะที่คุณเตรียมตัวสำหรับวันของคุณ พูดว่า "ใช่" เพื่อเข้านอนแม้ว่าคุณจะอยากนอนดึกก็ตาม คุณจะขอบคุณตัวเองในตอนเช้า
ข้อมูลต่อไปนี้ดัดแปลงมาจาก The Better Sleep Guide ซึ่งเป็นโบรชัวร์ฟรีจาก "Consumer Information Series" ของ Better Sleep Council
สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สงบ
นิสัยการนอนหลับที่ดีและสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สงบมีบทบาทสำคัญในการนอนหลับของคุณ ห้องนอนของคุณน่านอนไหม? เสียงรบกวน แสง ฟูกและฐานไม่สะดวกหรือสึกหรอ หรือห้องที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจทำให้คุณนอนหลับได้ไม่ดี
4 ปัจจัยของสภาพแวดล้อมการนอนหลับ:
- 1. ที่นอนและฐานนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนและฐานนอนของคุณตรงกับความต้องการของคุณสำหรับการรองรับ ความสบาย และพื้นที่ในอุดมคติ
- 2 .แสง แสงเป็นเครื่องบอกเวลาที่ทรงพลังที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกายของเรา และสามารถกระตุ้นสมองให้ตื่นตัวได้นานก่อนที่สัญญาณเตือนภัยจะดับลง ห้องมืดเป็นที่ที่เอื้อต่อการนอนหลับทั้งกลางวันและกลางคืนมากที่สุด
- 3. เสียงรบกวน เสียงดังจากภายในบ้านหรือนอกบ้านกะทันหันอาจรบกวนการนอนหลับได้ เสียงที่เบาและสม่ำเสมอ (เสียงพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ) ช่วยป้องกันเสียงรบกวนอื่นๆ
- 4. อุณหภูมิ อุณหภูมิห้องนอนในอุดมคติคือ 60 ถึง 65 องศาฟาเรนไฮต์ หรือ 16 ถึง 18 องศาเซลเซียส ห้องที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้
